Tipe Tubuh Wanita dan Pengaruhnya terhadap Penurunan Berat Badan

Bentuk tubuh kita secara umum dibagi menjadi tiga kategori atau somatotype. Somatotype ini bisa menjadi acuan untuk mendapatkan komposisi tubuh yang ideal, termasuk persentase lemak tubuh Anda.

Wanita secara alamiah memiliki lebih banyak lemak dibandingkan pria, karena wanita memiliki jumlah lemak esensial yang lebih tinggi (lemak yang diperlukan untuk fungsi tubuh, seperti reproduksi). Rentang lemak tubuh optimal adalah 14-30% untuk wanita dan 6-25% untuk pria.

Untuk mendapatkan berat badan ideal secara efektif, Anda perlu memahami tipe tubuh Anda terlebih dulu. Mari simak tipe-tipe tubuh berikut ini.

Ektomorf

Tipe tubuh ektomorf berat badannya sukar naik karena metabolisme yang cepat. Dengan kata lain, pemiliki tipe tubuh ini bisa makan banyak tanpa berat badannya naik. Biasanya, lemak mereka tidak tampak serta otot dan tulang yang kecil.

Untuk memaksimalkan komposisi tubuh (kenaikan massa otot dan penurunan lemak tubuh) pada ektomorf, konsumsi lemak berkualitas, asupan moderat protein sekitar 25-30 gram setiap kali makan, dan karbohidrat berkualitas.

Saat tidak sedang berlatih, abaikan kudapan pagi dan fokuslah untuk sarapan yang cukup bertahan hingga makan siang. Kalau Anda juga mengudap di malam hari, porsi makan malam mungkin perlu dikurangi.

Sementara, untuk latihannya, fokuskan pada latihan beban untuk menambah kekuatan (strength training)

Mesomorf

Mesomorf bisa menaikkan dan menurunkan berat badan dengan mudah, bisa membentuk otot dengan cepat, serta umumnya memiliki postur yang baik. Tipe tubuh ini cenderung memiliki torso yang panjang dengan anggota tubuh yang lebih pendek. Wanita dengan tipe tubuh ini biasanya kuat dan atletis.

Untuk memaksimalkan komposisi tubuh mesomorf, makanlah lemak sehat dengan jumlah karbohidrat menengah. Lalu, lakukan pemilihan untuk asupan protein dan asam amino rantai-cabang (branched-chain amino acid/BCAA).

Saat tidak sedang berlatih, lewatkan kudapan pra-latihan dan cukup konsumsi teh hijau atau kopi di sore hari. Untuk latihannya, berfokuslah pada high-intensity interval training (HIIT) dan latihan plyometric. Anda juga bisa menambahkan Pilates atau yoga.

Endomorf

Endomorf adalah tipe tubuh yang paling mudah mengalami kenaikan berat badan dan sukar untuk menjaga kadar lemak tubuh tetap ideal karena mempunyai metabolisme tubuh yang lambat.

Sebagai seorang endomorf, Anda harus memberikan usaha ekstra pada hal-hal tertentu. Misalnya, jadikan olahraga sebagai bagian dari keseharian Anda. Atau, Anda perlu mengkonsumsi makanan yang dapat membantu mempercepat metabolisme tubuh Anda.

Konsumsi lemak sehat dan protein serta batasi asupan karbohidrat untuk memaksimalkan komposisi tubuh dan menjaga kadar insulin serta gula darah. Saat sedang tidak latihan, konsumsi sarapan rendah kalori 45 menit setelah bangun tidur dan lewatkan kudapan pra- dan pasca-latihan. Hindari juga kudapan di sore hari.

Untuk memaksimalkan pembakaran kalori, lakukan latihan HIIT, CrossFit, serta latihan beban dan latihan endurance menengah.

Dengan menyesuaikan pola makan, latihan dan tipe tubuh, Anda dapat mengoptimalkan penurunan berat badan Anda. Jadi, yang mana tipe tubuh Anda?